最近半年发现下山下楼，右膝无力，下蹲到135度（大小腿之间的角度）时最软弱，膝部内侧按压有异感，估计是韧带拉伤后发炎了。

就下决心把膝盖的解剖，和膝盖相关的运动损伤及恢复，大概了解了一下。

下面把我的一点心得贴出，跟大家讨论一下，不对的地方欢迎指正。

解剖：

膝盖是人体最复杂的关节，基本上由5条韧带（Ligament，bone-to-bone）连接3根腿骨，加上软骨（Cartilage），肌腱（Tendon，muscle-to-bone），滑囊（Bursae），和滑液构成。

图1是人的右膝面向我们，下面是中英对照 （注意：图中没画连接膝盖儿的韧带
Ligament Patella）

Patella (kneecap) （膝盖儿） | Femur (thighbone)（大腿骨）

Lateral Collateral Ligament（外侧韧带）| Posterior Cruciate Ligament （
后十字韧带）

Lateral Meniscus（外侧半月板）| Medial Collateral Ligament （
内侧韧带）

Anterior Cruciate Ligament（前十字韧带）| Medial Meniscus（内侧半月板）

Fibula（腓骨，小腿外侧）| Tibia（shinbone, 胫骨，迎面骨)

损伤：

图2是讲膝盖内侧韧带（MCL）损伤的原因。放到Golf中，就是常说的K字站位，将右膝向内侧压，并在整个Swing过程中尽可能的保持右腿站姿不动。当年我不知道看了哪期的Golf杂志，学了Vajiy的这个tip。 长久以来，MCL终于受不住了。

恢复：

韧带及软骨由于没有血管，恢复得很慢，尤其是处于膝内部的十字韧带和半月板，基本上是磨损后就退化了，即便是长回来，其纤维组织也没有原先质量好，有伤痕，缺乏弹性。著名的TW ACL Injure就是长期磨损，恢复不及的结症，replacement手术是在所难免得。

好在MCL在膝外侧，周围有很多血管通过，8-10周后恢复是有可能的。

1. 要是新伤，要及时用R.I.C.E.（Rest，Ice，Compression，Elevation）

2. 伤后一周按摩：把腿放平，让MCL拉直，用食指涂点红花油或黄道益活络油，在MCL连接大小腿骨的地方，做cross action按摩(不要顺着韧带方向），力量适中，刚好透过皮肤传到韧带上，有点痛，但不要按得太痛。

3. 要加强膝周围肌群的锻炼，注意要选择对膝盖压力小的动作，在Gym里骑单车，坐式踢腿，收腿的器械都很有帮助。跑山，滑雪就先免了吧。

4. 平时要注意膝部的保温和固定，用图3中的Hinged Knee Wrap比较管用。